เคล็ดลับสุขภาพ จัดสัดส่วนอาหารอย่างไรให้สมดุล

หากคุณกำลังมองหา เคล็ดลับสุขภาพ ที่สามารถนำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและมีความสมดุล การจัดสัดส่วนอาหารตามหลัก Healthy Eating Plate หรือ จานอาหารสุขภาพ คือคำตอบที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่เราอยากแนะนำให้ได้ลองนำไปทดลองกัน หลักการนี้ถูกออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยชั้นนำอย่าง Harvard เพื่อใช้เป็นแนวทางสู่การรับประทาน อาหาร ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และภาวะอ้วน

เคล็ดลับสุขภาพ บริโภคแบบ 50-25-25

เคล็ดลับอาหารสุขภาพ ที่ทำตามได้ง่าย โดยการแบ่งสัดส่วนของอาหารที่เราจะรับประทานในแต่ละมื้อเป็น 50% – 25% – 25% มีรายละเอียดดังนี้

ส่วนที่ 1 ผักและผลไม้ 50% (เป็นพื้นที่ครึ่งหนึ่งของจาน)

นี่คือหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดี! การเติมผักและผลไม้ให้เต็มครึ่งหนึ่งของจานอาหารในทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นผักสด สลัด ผักต้ม หรือผลไม้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับ ใยอาหาร (Fiber) ซึ่งจะช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้เรารู้สึกอยู่อิ่มได้นาน มีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) สารจากพืช (Phytochemicals) ในผักผลไม้มีส่วนสำคัญในการต้านการอักเสบและป้องกันความเสียหายของเซลล์ในร่างกายได้ ในการรับประทาน ควรเน้น “ความหลากหลายของสีของพืชผักผลไม้ให้หลากหลาย” เช่น มะเขือเทศสีแดง บรอกโคลีสีเขียว แครอทสีส้ม ยิ่งสีมาก ยิ่งได้รับประโยชน์ต่อร่างกายที่ครอบคลุม

ส่วนที่ 2 ธัญพืชไม่ขัดสี 25% (เป็นพื้นที่หนึ่งในสี่ของจาน)

ขอให้เราลืมข้าวขัดสีและพวกขนมปังแป้งขาวไปก่อน! สัดส่วนหนึ่งในสี่ของจานส่วนที่ 2 นี้ ควรเป็นพื้นที่ของอาหารประเภทที่เรียกว่า “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” หรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด ในแต่ละมื้ออาหารให้เลือกรับประทานเป็น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต หรือ หากจะรับประทานขนมปังก็ขอให้เลือกแบบที่เป็น ขนมปังโฮลวีท เนื่องจากธัญพืชเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า (Low GI) พวกที่ผ่านการขัดสี ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ และสม่ำเสมอ ผลของการได้รับปริมาณน้ำตาลเข้าสู่เส้นเลือดช้าๆ ยังช่วยให้เรามีพลังงานคงที่ตลอดวัน และยังมีความสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้อย่างประจักษ์ผลชัดเจน

ส่วนที่ 3 โปรตีนคุณภาพดี 25% (เป็นพื้นที่อีกหนึ่งในสี่ของจาน)

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ร่างกายต้องการในการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ รวมถึงการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ในร่างกาย เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นมาก แต่เราต้องเน้น “โปรตีน” ที่มาจากแหล่งที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำจึงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากที่สุด ซึ่งแหล่งโปรตีนที่ดีมีทั้งจากสัตว์และพืช โปรตีนที่ดีจากสัตว์ก็เช่น เนื้อปลา เนื่องจากมีมีโอเมก้า-3 สูง , เนื้อไก่หรือสัตว์ปีกที่ไม่ติดหนัง สำหรับโปรตีนจากพืช ได้แก่ พวกถั่วชนิดต่างๆ , เต้าหู้ขาว หรือเทมเป้ ก็เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนที่มาพร้อมกับใยอาหารและลดไขมันอิ่มตัว ควรตระหนักว่าต้องลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปให้เหลือน้อยที่สุด ซึ่งเรื่องนี้ก็เป็นไปตามคำแนะนำขององค์กรอนามัยโลกด้วยเช่นกัน

เคล็ดลับสุขภาพ การจัดสัดส่วนอาหารตามหลัก 50% – 25% – 25% ไม่ใช่แค่การจำกัดปริมาณ แต่คือการเน้น “คุณภาพ” ของอาหารที่คุณรับประทาน การให้ความสำคัญกับผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนคุณภาพดี จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้อย่างยั่งยืน เปลี่ยนจานอาหารของคุณเป็น อาหารสุขภาพ วันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวกันเถอะ!

สินค้าสปอนเซอร์คลิ๊กเลือกซื้อเพื่อสนับสนุนการผลิตเนื้อหาด้านการดูแลสุขภาพของเราได้